Prokrastination wird oft wie ein Charakterfehler behandelt: zu wenig Disziplin, zu wenig „Durchziehen“. Diese Sicht erhöht Scham und Druck – und Druck triggert neue Umwege.
In diesem Kurs baust du Selbststeuerung statt Selbstkritik auf. Aufschieben ist hier kein moralisches Problem, sondern meist ein kurzfristiger Schutz vor Unsicherheit, Überforderung, Bewertungsangst oder Perfektionsdruck. Die schnelle Erleichterung funktioniert – wird aber später teuer.
Du kombinierst Orientierung (A/B/C unterscheiden, Aufschiebe-Karte) mit Handwerk (5‑Minuten‑Start, Trittsteine, Wenn–Dann‑Pläne, Reibung). Gefühle bleiben erlaubt, aber du bleibst handlungsfähig: Coach statt Peitsche, Minimum/Optional/Später, Wahl zurückholen.
Damit es trägt, planst du realistisch (60/40‑Puffer, Timeboxing, Fokuszyklen, Energiewellen, Tankstopps), klärst Aufgaben, setzt Grenzen und führst deinen inneren Leitstand. Am Ende: Dranbleiben – Rückfälle sind „Navi rechnet neu“.
Lehrplan
- 8 Sections
- 46 Lessons
- 10 Weeks
- Start: Kurs-NaviAutopilot verstehen, A/B/C unterscheiden, deine Aufschiebe-Karte bauen.6
- 1.1Willkommen & Kurs-Navi (Autopilot, Zündschlüssel)12 Minutes
- 1.2A/B/C unterscheiden: Verschoben, Pause, Aufschieben12 Minutes
- 1.3Deine Aufschiebe-Karte: Trigger → Umweg → Preis12 Minutes
- 1.4Arbeitsblatt 0: Aufschiebe-Karte & Start-Setup20 Minutes
- 1.5Start-Check10 Minutes3 Questions
- 1.63-Tage-Challenge 0: Mini-Start statt Umweg10 Minutes
- Verstehen: Warum Aufschieben „funktioniert“Du erkennst Schutzlogik und Muster – ohne dich fertigzumachen.6
- 2.1Rauchmelder im Kopf: Unangenehm heißt nicht gefährlich12 Minutes
- 2.2Kredit mit Zinsen: Kurz leichter, später teurer12 Minutes
- 2.3Deine Haupt-Muster: perfekt / zu groß / Bewertung / muss / wozu12 Minutes
- 2.4Arbeitsblatt 1: Muster-Scanner & Auslöserliste20 Minutes
- 2.5Verstehen-Check10 Minutes3 Questions
- 2.63-Tage-Challenge 1: Muster beobachten ohne Urteil10 Minutes
- Starten: Mach es kleinerDu baust Start-Schienen: 5 Minuten, Wenn–Dann, Trittsteine, Reibung.8
- 3.15-Minuten-Start (Türkeil)12 Minutes
- 3.2Wenn–Dann-Schienen: Plan statt Hoffnung12 Minutes
- 3.3Trittstein statt Berg (Next Step)12 Minutes
- 3.4Reibung ändern: Arbeit leichter, Ablenkung schwerer12 Minutes
- 3.590-Sekunden-Start-Ritual12 Minutes
- 3.6Arbeitsblatt 2: Start-Werkzeugkasten (5-Min, Wenn–Dann, Trittstein)20 Minutes
- 3.7Start-Werkzeuge10 Minutes3 Questions
- 3.83-Tage-Challenge 2: Täglich ein 5-Minuten-Start10 Minutes
- Gefühle: Coach statt PeitscheDu bleibst handlungsfähig trotz Perfektionismus, Angst, Scham und Muss-Druck.8
- 4.1Perfektionismus (Ritterrüstung) → Version 112 Minutes
- 4.2Bewertungsangst (Wachhund) → kleine Schritte12 Minutes
- 4.3Scham/Schuld: Innerer Coach statt Peitsche12 Minutes
- 4.4Überforderung: Minimum/Optional/Später12 Minutes
- 4.5„Ich muss“ → Widerstand: Wahl zurückholen12 Minutes
- 4.6Arbeitsblatt 3: Gefühls-Kompass & Coach-Sätze20 Minutes
- 4.7Gefühle & Start10 Minutes3 Questions
- 4.83-Tage-Challenge 3: Coach-Satz + Mini-Schritt10 Minutes
- Zeit & Energie: Realistisch planenDu nutzt Puffer, Timeboxing, Fokuszyklen, Energiewellen und echte Tankstopps.8
- 5.160/40-Plan (Puffer)12 Minutes
- 5.2Timeboxing (Container)12 Minutes
- 5.3Fokuszyklen (ein Block zählt)12 Minutes
- 5.4Energiewelle: starke/müde Aufgaben passend wählen12 Minutes
- 5.5Tankstopps: Pausen ohne Schuld12 Minutes
- 5.6Arbeitsblatt 4: Wochenplan mit Puffer & Timebox20 Minutes
- 5.7Zeit & Energie10 Minutes3 Questions
- 5.83-Tage-Challenge 4: 1 Timebox pro Tag10 Minutes
- Beziehungen & innere StimmenDu klärst Aufträge, setzt Grenzen und führst deinen inneren Leitstand.7
- 6.1Auftragsklärung: Nebel raus12 Minutes
- 6.2Grenzen: indirektes Nein vermeiden12 Minutes
- 6.3Innerer Leitstand: Antreiber/Kritiker/Beschützer/Gestalter12 Minutes
- 6.4Erlaubnissatz: Wachsen darf sein12 Minutes
- 6.5Arbeitsblatt 5: Klarheits-Skript & Leitstand-Notizen20 Minutes
- 6.6Klarheit & Grenzen10 Minutes3 Questions
- 6.73-Tage-Challenge 5: Ein klares Gespräch vorbereiten10 Minutes
- Dranbleiben: Navi rechnet neuDu baust Rückfallpläne, Cockpit-Check und ein Manual für schwere Tage.7
- 7.1Rückfall = Navi rechnet neu12 Minutes
- 7.2Wenn–Dann-Rückfallplan12 Minutes
- 7.3Wochen-Check (Cockpit)12 Minutes
- 7.4Werkzeugkoffer & Manual: Bedienungsanleitung für schwere Tage12 Minutes
- 7.5Arbeitsblatt 6: Rückfall-Plan & Schwerer-Tag-Manual20 Minutes
- 7.6Dranbleiben-Check10 Minutes3 Questions
- 7.73-Tage-Challenge 6: Schnelle Kurskorrektur üben10 Minutes
- Abschluss: MaintenanceDu machst aus Werkzeugen eine Routine für die nächsten 4 Wochen.4
